【脱三日坊主】初心者が最初に読むべき筋トレのすべて 効果・悩みも解説

「少し太ってきたからダイエットしたい!」「夏までには腹筋を割りたい!」でも筋トレが続かない、やり方がわからないという方、必読です。この記事では、筋トレ初心者向けに筋トレの効果、注意点、モチベーション維持、プロテインについてなどを紹介しております。

筋肉とタンパク質の関係

筋肉とタンパク質の関係
筋肉を維持して増量するためには運動と栄養摂取が大切なポイントになります。とくにタンパク質は筋肉を作る大切な栄養素、人間の体は一度にたくさんのタンパク質を代謝できないため、食事で分けて摂取することが大切です。タンパク質はすべて筋肉になるわけではありません。細胞や皮膚、臓器など人体を構成するために一定量のタンパク質が必要で、結果的に筋肉を作るための基礎的な働きをしています。また、疲労した筋肉を回復するためにもタンパク質が使われますので運動量が多いほど欠かせないといえますね。

筋トレの効果

筋トレの効果
ここでは、筋トレを継続的に行うことで、どのような効果が期待できるかを紹介していきます。今まで悩んでいたことが筋トレをすることで、解消できるかもしれませんので、是非チェックしてみてください。

基礎代謝が上がる

人間の体は寝ているだけでもエネルギーを消費しています。この基礎代謝は年齢、性別、ライフスタイルによっても異なりますが、筋トレをすると基礎代謝がアップするため効率的なエネルギー消費が可能になります。ダイエットで運動をしてもなかなか痩せないという方は、基礎代謝量が低くなっているかもしれませんね。基礎代謝は筋肉量が増えるほど高くなるので、太りにくい体質に変える際も基礎代謝を意識した運動などが大切です。

美しい姿勢をキープできる

人間の体にはあらゆるところに筋肉があります。毎日パソコンの前に座りっぱなし、家でテレビばかりなど同じ姿勢を続けると筋肉量が低下するだけでなく姿勢まで悪くなってしまいます。筋トレで背中の筋肉や肩、腰などの全身の筋肉を増やすと正しい姿勢がキープされやすくなり、歩く姿や立つ姿まで美しく変わりますよ。筋肉は体を動かすためだけでなく体を支える大切な役割があるので、背中が丸くなるのは筋肉不足が原因かもしれません。

凝り・冷え性の改善

筋肉は血流を改善するためにも重要な役割を持っています。最近は低体温の方が増えていると言われているように、体の冷えはあらゆるところでデメリット。筋トレをすると筋肉が鍛えられ血液の流れも循環になるので、肩こりや腰痛などの不快なコリが減少します。また筋肉は血液の流れをサポートするポンプの役割もあるので、体の先端部分の冷え予防などにも筋トレは効果が期待できますよ。

睡眠の質が上がる

布団に入ってもなかなか寝付けない。夜中に何度も目がさめるという悩みを抱えている方が近年増えています。睡眠障害や不眠症は規則正しい生活がなによりも大切ですが、筋トレをすると脳と体に適度な疲労感が残るため睡眠の質が高くなるのです。運動をしない日とした日を比較すると、朝の目覚めは違うはずです。十分な睡眠がとれるようになると体の免疫機能が高まり、健康で元気な体質に変わるのでよいサイクルが生まれますよ。風邪をひきやすい人は筋トレが改善のチャンスになるでしょうね。

ストレスの解消

筋トレでストレス解消できるのはなぜか?実は筋トレをすると幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が多く分泌されます。セロトニンは心身の緊張をほぐし快適な気分に導いてくれます。イライラした時に筋トレをすると、あとで気分がすっきりしたように感じますよね。運動はリフレッシュにとても効果がありますが、とくに筋肉を使うトレーニングはホルモン分泌にも関係するため、イライラしやすい気質も徐々に改善されるかもしれませんよ。

筋トレの懸念点

筋トレには痩せるというより、筋肉が増えるというものと思い、ダイエットを目的としている場合、敬遠する方もいると思いますが、ここでは、筋トレをすると、痩せるのか、そしてリバウンドはないのかという気になるところについて解説しております。

筋トレをして痩せるのか?

筋トレは無酸素運動とも呼ばれ、筋肉に刺激を与えることが特徴です。この際にエネルギー源として使われるものは体の糖質。糖質が多いと脂肪になり肥満体質になってしまいますよ。筋トレは糖質を使い筋肉量を増やし基礎代謝をアップする効果が痩せるメリットになっています。なにもしなくても痩せやすい体質は、筋肉量が多いほど効果を実感しやすいでしょう。しかし筋肉でごっつい身体になるのはちょっと、という女性もいると思います。男女の体のつくりは異なりダイエットで筋トレしても、女性の体は筋肉がつきにくいためご安心ください。

痩せた後はリバウンドするのか?

ダイエットで失敗しやすいのが、ゴール設定して達成するとエクササイズをやめてしまうことです。筋トレで減量に成功して以前のように好きなものを食べて運動量が減ってしまうとリバウンドは避けることができないでしょう。せっかくの努力を無駄にしないためには、毎日短時間でも良いので、ストレッチや筋トレメニューを続けることが大切です。運動量が激減してしまう場合は、摂取カロリーから見直すこともコツ。毎日の運動量に合わせカロリー調整してみましょう。

筋トレに適した頻度・時間帯

筋トレに適した頻度・時間帯
食事や睡眠の適切な頻度や時間が決まっているように、筋トレにも適切な頻度や時間帯があります。それぞれの都合もあると思いますので、必ずそれを守るというわけではなく、あくまで参考レベルに留めておいてください。大事なのは継続することです。

適切なトレーニング頻度

適切なトレーニングの頻度は日中の運動量などによっても異なりますが、筋トレでダメージを受けた筋肉を回復させるためにも週に1~3回が目安といわれています。筋トレをあまりやったことがない人は習慣的に行う人よりも回復までに時間がかかります。一度トレーニングして強化した筋肉は痛みにくく、回復も早くなりますので少しずつ体のペースに合わせて頻度を増やしていくといいかもしれませんね。

過度な筋トレは逆効果

マッチョになるために無理やり毎日筋トレを続けた経験はありませんか。過度な筋トレは体にきついだけでなく、筋肉の「超回復」を阻害するためにオススメではありません。筋トレすると筋繊維が傷つき、トレーニング前の状態に戻るまで48時間~72時間ほどかかるといわれています。筋肉の超回復時にさらに筋肉が生成され筋肉量が増量する仕組みがありますので、休ませて回復させないと筋トレは効率的ではないのです。超回復の間に栄養補給や休息で筋トレ効果が体感できますよ。

筋トレに適した時間帯

最近は早朝に筋トレする人も増えていますが、実は体が適している時間帯があります。朝は神経がまだ目を覚ましていない状態、脳もゆっくり起きてきますので筋トレのような激しい運動で効力を発揮する準備ができていない状態。朝は逆にジョギングなどの持久力をつけるトレーニングが良いでしょう。筋肉が発達するのは成長ホルモンの分泌と関係があります。成長ホルモンは筋トレ15~30分後に分泌を開始、さらに就寝して1時間後に活発に分泌される特徴があります。そのため筋トレは朝よりも夕方や夜のほうがより良い効果を得られるでしょう。

効果・目的別の筋トレ

見せるための筋肉をつけたい場合

筋トレは目的に合わせたメニューを行うことで理想のボディメイクができます。筋肉をみんなにアピールしたい場合は人に見られやすい二の腕や腹部など、たるみがちな部分を鍛えることがコツです。二の腕なら筋トレの基本である腕立てふせやリバースプッシュアップ等が上腕三頭筋をアップする効果が期待できます。腹部はシックスパックを作るためにも左右のたるみを意識してロシアンツイストやシーテッドニータックがオススメ。足をすっきりと筋肉をつけるならワイドスタンススクワットがよいでしょう。

筋持久力をつけたい場合

筋肉があると激しい運動も長時間続けやすくなりますし、有酸素運動も楽しく快適にジョギングや水泳ができます。筋持久力をつけるなら全身のバランスをとるために、胸や背中、ヒップ、腿などのラージパーツがコツ。たとえば上半身を広範囲で鍛えるなら通常の腕立てふせやベントオーバーエクステンションが最適です。腹部はクランチが体幹を鍛えるためにも良し、下半身の大きな筋肉はヒップエクステンションやジャンプをプラスしたスクワットジャンプがかなり太ももにもきくはずです。

痩せたい場合

筋トレで減量したい場合は腹部や脇腹、ヒップを中心にトレーニングしましょう。また痩せたい場合は有酸素運動でターゲットにする脂肪燃焼も取り入れたほうがなお減量効果は期待できますよ。その場合はサーキットと呼ばれるトレーニングを行い、筋トレ種目の間に30秒~1分ほどの足踏みを入れて有酸素運動をプラスことがコツです。下半身は上半身よりも筋肉が多いため重点的に筋トレをすると代謝量アップにもつながります。スクワットジャンプや腹部を鍛えるロシアンツイストや腹筋で腸内機能にも働きかけましょう。

腹筋を割りたい場合

お腹はポッコリが目立つ下腹は脂肪燃焼が最後になるため、なかなか期待通りの効果が得られず挫折しやすいところです。腹筋を割りシックスパックを作るには、お腹とお尻によいプランクがオススメ。体幹のバランスを整えるため姿勢改善や代謝量アップにもいいですよ。またピンポインとの筋トレではツイストクランチがお腹や腰のトレーニングに人気。布団の上やテレビを見ながらでもできるので、飽きっぽい方にもよいでしょう。ツイストクランチは慣れてきたら足をさらに高く上げて負荷をつけてくださいね。

諦めないために知っておきたい筋トレ知識

超回復とは?

筋トレ後、48時間前後の休息をとり筋肉量を増強することが超回復。トレーニングをすると筋肉が破壊され翌日に筋肉痛になることがありますよね。さらに強化するためにはトレーニングだけでなく休息が欠かせません。超回復の意味を知らないと筋肉を破壊させることを継続してしまうため、筋トレ効果が実感できないことも。超回復は24時間~48時間、人によっては72時間ほど必要でそれ以上休息すると筋肉が元に戻るのでご注意ください。

プラトーとは?その対策は?

プラトーとは停滞期を示す言葉、筋トレのプラトーはある一定以上になるとぴたりと成果が出なくなる時期のことです。筋トレをはじめた頃は、鍛える部位が目覚ましく硬くなり筋肉が増強されていく様子が手に取るようにわかります。ウェイトもどんどん負荷をあげてきついトレーニングにも慣れていきますよね。一般的な場合、筋トレは軽量のウェイトを使い一定回数をこなし、徐々に重さを増量していくと思います。ある程度の重量まで達すると今までできた回数がこなせないなんて経験は皆さんもあるでしょう。プラトーはストレスやホルモンが関係しているといわれていますが、この時期を打破するためにはトレーニングメニューを見直してください。一気にレベルを上げ過ぎていないか。また栄養面でも不足するものがないか確認してみましょう。

筋トレの効果を実感できるまでの期間は?

筋トレはなるべく早く効果を目で確認したいものですが、効果を実感するまでの期間は個人差があります。筋トレはマッチョになるだけが効果ではなく、筋力が上昇して普段の生活が楽に感じたり、疲れにくくなることも効果といわれています。体重の目安では3か月間の筋トレで約5キロ前後、短期間でレースに臨む選手などは3ヵ月で10キロほど減量する場合もあります。逆に筋肉量が増えると体重増加につながることもあるので、効果を知るためには筋肉量、体脂肪なども計測しておくとよいでしょう。

食事・サプリで補う

プロテインは効果あり?

プロテインはボディビルダーなどマッチョな人が飲むイメージがありますよね。しかしダイエット中の女性にもメリットがあり、そもそもプロテインには筋肉を形成するタンパク質の補助の意味があるため運動する方にはなにかと効果的なのです。ただしプロテインを飲むだけで絶対痩せるというものではないことははじめに理解しておきましょう。ダイエットや筋トレで必要なタンパク質は不足しやすく、それを補うのがプロテイン。飲んだらエクササイズをして筋肉を鍛えることではじめて効果が実感できます。

プロテインの選び方

プロテインには様々な種類がありなかには高額でハイスペックな商品もあります。選び方のコツは目的にあうものを見つけること。プロテインはメインの原材料がホエイ・カゼイン・大豆の3種類のタンパク質がお馴染み。筋肉を増強したい場合にはホエイかカゼイン。ダイエットで脂肪燃焼が目的なら大豆プロテインにするなど。値段も気になるところですがタンパク質の純度が高いほど商品価格は高くなる傾向がありますので、コストを抑えて飲みたい方は純度80%以下のWPC、値段が高いWPIは本格的な筋トレ向けなど。それぞれの商品の特徴をよく比較してください。

プロテインの摂取タイミング

プロテインの摂取タイミングは商品ごとに異なりますので、間違えないためには飲み方をきちんと理解しておきましょう。一般的には成長ホルモンが分泌されやすい時間に合わせ、寝る前と朝が飲むタイミングとされています。また運動前ならパフォーマンス力が高くなり、運動後なら超回復をサポートする働きもあります。飲み過ぎて太る心配をされる方もいますが、プロテインのタイミングはカロリー消費と食事の摂取カロリーとのバランスを考えて、調整することも大切ですね。

おすすめのプロテイン3選

マイプロテインホエイ

マイプロテインホエイ
価格 2,700円
内容量 1㎏
おすすめポイント ・女性に人気の選べるフレーバー(チョコレート、クッキー&クリーム、ストロベリーショートケーキ、チョコミント、ナチュラルミント)
・1食で35ℊタンパク質摂取が可能
・ダイエットにも効果的な成分配合で女性に人気
・ベジタリアンも方も安心して飲める成分
・炭水化物や脂質などの不必要なカロリーをカット

RSPニュートリション

RSPニュートリション
価格 8,650円
内容量 5.3㎏
おすすめポイント ・バニラとチョコレートの2フレーバー
・複数種類のタンパク質濃縮物から高速および低速放出タンパク質をブレンド
・グルテンフリー
・1食分あたりタンパク質50ℊ摂取可能
・筋肉と体重のために開発されたウエイトゲイン
・筋トレ後スピーディにリカバリーしたい人向け ・BCAAとグルタミン酸配合

明治ザバス ホエイプロテイン

明治ザバス ホエイプロテイン
価格 4,180円
内容量 1.5㎏
おすすめポイント ・吸収の良いホエイプロテイン100%配合
・ほどよい甘さのココア味をはじめ抹茶味やヨーグルト風味など多種類のフレーバー
・7種類のビタミンB群と体調維持に欠かせないビタミンC配合
・別売りのプロテインシェーカーあり
・1食分当たり83カロリーでダイエットにも安心

筋肉増加におすすめの食事

筋トレだけでは理想的な体型を短期間で手に入れることは難しいといわれています。さらに運動量を高め筋肉を生成するためには元になる栄養補給も忘れてはいけません。筋トレには脂肪の少ないタンパク質がオススメ。鶏肉や赤みの牛肉、卵、牛乳、豆類などもオススメ。またパフォーマンス力をアップするにはエネルギーとなる炭水化物も欠かせません。筋肉を作るための栄養補給以外にも栄養バランスを整えること。そして食事回数は1日6食ほどにわけると、体が必要なタイミングで栄養摂取ができるでしょう。

筋トレのモチベーションアップ(維持)方法

筋トレのモチベーションアップ(維持)方法
筋トレの効果、目的別トレーニング、効果的な時間・頻度などは今までの内容でご理解いただけたと思いますが、一番大事なことは”継続”です。そして、継続するためのモチベーションを維持・向上させる必要があります。最後に筋トレを継続させるためのモチベーション維持・向上方法を4つ紹介いたします。

できる目標を設定する

筋トレは長く続けることを前提として始めるため、いきなり挫折するほどハードな目標やメニューでは長続きしません。まずは自分の体力に応じて可能な目標設定をすること。毎回やっとこなせるトレーニングだと、次回はモチベーションが下がったままになるでしょう。全力を出し切るよりも、もう少しできるかも、ぐらいで継続することがコツです。

筋トレ仲間を作る

一人だときつい運動はついお休みしたくなります。ジムに通う人はできれば筋トレ仲間を作り、同じ曜日に一緒にトレーニングするとお互いに励ましあうと続けやすくなります。もし家で筋トレするならSNSやアプリなどを活用して自分の運動内容をシェアするのもよいでしょう。ネットではあらゆるコミュニティがありますので、頑張る仲間と一緒に目標達成するとさらにモチベーションがアップします。

客観的な数字としてモニタリングする

筋肉がついたかどうか?鏡を見て判断するのは曖昧ですよね。そんな時は定期的に体重や体脂肪、筋肉量などを計測してデータとして保存しましょう。数字で見ると成果がわかりやすく、数値がアップした日になにをしたか筋トレのコツが掴めるかもしれません。また体脂肪何パーセントにするなど、的確なゴール設定もしやすくなるので数字でモニタリングも続けましょう。

なりたい体を具体的にイメージする

憧れのアーティスト、モデルさんなどなりたい体型をビジュアルで毎日確認することも大切です。ただ筋トレを続けるのはあてもなく、いつまでやればいいのか弱気になる場合も。イメージできる体型があるとさらにやる気もでて、達成するため気になる部位を重点的にトレーニングするようになりますよ。引き締まった体を写真や動画などでいつでも見えるように準備しておきましょう。

まとめ

筋トレは決して楽ではありませんが、効率的に続けるためには食生活やサプリ、プロテインなどのサポートも考えてみるといいですね。楽しく続けられるようにトレーニング中は適度な休息、またモチベーションをあげるために好きな音楽をかけるなど工夫してみましょう。目標を達成した時には憧れのボディが手に入るだけでなく自信を手にすることができるはずです。

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