【デスクワークの方向け】5分も不要!隙間時間でできる首・眼・肩・腰・足ストレッチ集

デスクワークの方は運動量が少なく肩こり、腰痛など体の不調を感じやすいと思います。気分転換のためにもストレッチはとても効果的なので、早速簡単にできるデスクワークの方のストレッチ方法を詳しく解説したいと思います。

デスクワークによる悪影響

同じ姿勢が続くと体の痛みだけでなく、姿勢がゆがみ胃腸に負担がかかることもあります。便秘や頭痛、目の疲れなど意外なところにも悪影響が出る場合があります。

デスクワークで首が疲れる理由

パソコンや書類のチェックなどデスクワークは長時間同じ姿勢や体勢が続きますので、筋肉が緊張した状態です。ストレートネックという言葉を聞いたことがあるかたもいると思いますが、パソコンやスマホなどをじっと見ていると本来湾曲している首の骨に負担がかかり、アゴが前に出たような姿勢になります。デスクワークで首が疲れるのはうつむく姿勢や一点をずっと見続けるために首に重心がかかってしまうためなのです。

デスクワークで肩が凝る理由

デスクワークはイスとデスクの高さのバランスが関係して、座った時点ですでに体の一部に負担がかかっている場合があります。そのまま長時間同じ姿勢で作業をしていると肩の一方だけで負担がかかり肩凝りになることが考えられます。ほかにも目の疲れやエアコンの冷えなどもデスクワーク特有の肩凝り原因です。

デスクワークで眼が疲れる理由

デスクワークはパソコンの利用時間が多く、画面を長時間見ていると目のピントを合わせる毛様体筋が疲れ、それが目のかさつきや疲れなどにつながります。また仕事中の緊張感により自律神経が乱れ血流が悪化して目の筋肉が緊張したり、涙の分泌量が減ることもデスクワークの疲れ目の原因と考えられます。

デスクワークで腰が痛くなる理由

座っているだけでなぜ腰痛になるのか疑問を感じる方も多いと思います。長時間座っている姿勢は上半身の重さがすべて腰に負荷となっていますので、立っている場合よりも40%以上も腰の負担が増えるといわれています。背中を丸めて作業をしたり腰を丸める姿勢だとさらに負担率がかかってしまいます。そのため一日のなかでも座る時間が長いデスクワークのほうが腰痛になる可能性が高いのです。

デスクワークで足が痛くなる(むくむ)理由

デスクワークで足が痛くなる理由は、立っている時よりも下半身の筋肉を使わないため、足の筋肉が弱くなっているためです。椅子から立ち上がろうとして痛みを感じるのは筋肉の低下サイン。さらに同じ姿勢が長時間続き体内の老廃物がふくらはぎなどに蓄積されるとむくみを招きます。デスクワークは下半身の血行が悪く冷えなども筋肉の痛み原因になります。

短い時間のストレッチで効果があるのか?

ストレッチは緊張した筋肉のコリをほぐすことや、姿勢を変えた時のケガの予防、さらに心身のリラックスなどの大切な意味があります。しかし仕事中だと何時間もストレッチやエクササイズはできませんよね。短時間のストレッチをやる意味があるのか?そんな疑問の声もよく聞かれます。そもそも筋肉は柔軟性がなくなると損傷しやすくなりますので、短時間でもストレッチすることで一定部分の負担を減らし血行改善にもメリットがあります。またストレッチはやりだめができないことなので、短時間を繰り返し続けることが腰痛や肩こりなどの予防にも有効なのです。

会社に居ながらできるストレッチ

仕事中こそ心身ともに気分転換が大切です。そこで早速ですが会社に居ながら手軽にできるストレッチ方法をご紹介します。 

首のストレッチ①首の付け根ストレッチ


ストレッチ内容 首の凝り解消と背中の筋肉の緊張をほぐす効果があるストレッチで、座ったままできる便利な方法です。
所要時間 3分
手順説明 ・左手で頭の右側を抑え左側にゆっくり倒します。
・倒したまま数秒間カウント
・続いて同じく右手で頭の左側を右方向に倒してください。
・最後に全体的に頭を回転させて完了。
注意点 ・首を倒すときは無理に手で引寄せず軽く手を添える感じで行うこと。
・痛みを感じず気持ちよい程度が目安です。
・倒した時にアゴを軽く動かすと背中の筋肉もほぐれます。

首のストレッチ②ストレートネック改善ストレッチ


ストレッチ内容 パソコン画面に向かい首が前に突き出さないよう予防するストレッチです。長時間同じ姿勢で縮んでしまった首の前側を柔軟にします。
所要時間 5分
手順説明 ・左手で右側の鎖骨を抑え左脇をしっかり締めましょう。鎖骨と大胸筋を固定する感じです。
・正面を向いたまま首をゆっくり後ろに倒しあごを天井に向け首のほかの筋肉が先に伸びないよう固定してください。
・後ろに倒したままの姿勢で首を左に倒し5回深呼吸。反対側も同じ手順で繰りかえします。
注意点 ・痛みを感じるときは無理しないでください。
・ストレートネックはアゴが前に出やすいので引きながら姿勢を正しましょう。

眼のストレッチ①目のツボマッサージ


ストレッチ内容 疲労回復、ドライアイに効果があります。
所要時間 3分
手順説明 ・眼がしょぼしょぼしたり疲れた時に、眼頭を親指と人差し指でつまむように押してください。
・心地よい痛みが感じる程度に力を入れ5秒間カウントして指をパッと離します。
注意点 ・ツボを押す間は深呼吸を繰り返しリラックスしましょう。
・ネイルが長い人は肌を傷けないように気を付けてください。

眼のストレッチ②ウィンクストレッチ


ストレッチ内容 長時間のパソコンの使用は瞬き回数が減り乾燥や目の奥の疲れなど不調が起こります。一点を見る時間が長くなるので目の周辺の筋肉をストレッチしましょう。
所要時間 1時間ごとに10~15分
手順説明 ・左右交互にウインクを10~20回繰り返し、スピードを速くしてさらに10~20回行います。
・次はゆっくりで10~20回、最後はぎゅっとと力を入れて目を閉じてぱっと開く運動を5回続けてください。
注意点 ・反動をつけずに自然な動きを意識すること。
・呼吸は止めず眼鏡は外してストレッチしましょう。

肩のストレッチ①チェストアーム


ストレッチ内容 肩こりは同じ作業の連続や目の疲れなどあらゆることが原因です。イスに座ったままできるストレッチなので休憩ごとに肩の筋肉を柔軟にしましょう。
所要時間 5分
手順説明 ・椅子に浅く腰かけて背中側で両手を組みます。そのままの姿勢を3秒間キープ。
・鼻から息を吸い息を吐きながら肩甲骨を寄せるように胸を開くように伸ばしてください。その姿勢を15~30秒間キープします。
・組んだ手首を10~20㎝ほど引き上げゆっくり呼吸を続け手を放して深呼吸しましょう。
注意点 ・激しくストレッチせずふわっと軽く腕を上下させること。
・気持ちよく感じる程度に続けてください。

肩のストレッチ②二の腕ストレッチ


ストレッチ内容 肩凝りが悪化すると腕のしびれなどさらに痛みが広がります。筋肉のコリをほぐし腕の動きを軽くするストレッチです。
所要時間 3分~5分
手順説明 ・右手を上にまっすぐ伸ばし肘をまげて背中側に下ろします。左手で右の肘を掴んで左肩方向へ引寄せましょう。
・このままの姿勢を20~40秒キープしてください。反対側も同じ要領で繰り返します。
注意点 ・普段あまり使わない筋肉のストレッチなので最初は痛みを感じると思いますので、無理しないこと。
・気持よく二の腕が伸びる状態を維持しましょう。

腰のストレッチ①オチョエクササイズ


ストレッチ内容 座りっぱなしの姿勢は骨盤に負担がかかり女性の場合は婦人系のトラブル原因になることもあります。骨盤を柔軟にして内蔵器官も活発にしましょう。
所要時間 5分
手順説明 ・両足を肩幅に開き両手を腰に当てます。
・上半身は固定して腰だけで「8」の字を描くように回転。フラフープをするような感じです。
・オチョとはスペイン語で数字8という意味、骨盤の柔軟と腹筋運動にもメリットがありますのでぽっこりお腹の解消にもなります。
注意点 ・腰痛が激しい場合はこの運動は控えましょう。
・腹筋を意識するとさらにメリットがあります。

腰のストレッチ②腰のひねり運動


ストレッチ内容 筋肉のコリをほぐし腰痛予防によいストレッチを行いましょう。
所要時間 3分~5分
手順説明 ・イスに座ったままの姿勢で腕を頭の後ろで組みます。
・上半身を左右にゆっくりひねり腰回りの筋肉が伸びていることを確認しましょう。
・次は上半身を前後にゆっくり倒す運動です。イスに浅く腰かけて背中を丸めおへそを見るように前に倒し、後ろは天井を見るつもりでストレッチします。
注意点 ・座ったままよりも立ったほうがさらに腰痛改善にメリットがあります。
・イスの動きを使いストレッチすることも可能です。

足のストレッチ①座ったままの足ストレッチ


ストレッチ内容 デスクワークは足がむくみやすい姿勢が続きますので、手が空いた時に簡単にできる足のストレッチを行いましょう。
所要時間 3分
手順説明 ・イスに座ったまま靴を脱ぎつま先を床につけてかかと立ちになります。
・かかとを浮かせたまま足首をぐるぐる回転させてください。
・次は足の指の間に指を入れて手で足首をストレッチしましょう。
注意点 ・むくみはリンパの流れが低下することが原因なので血行を改善するためにふくらはぎも合わせてマッサージ。
・仕事中は足首を動かしやすいサンダルやスリッパがオススメです。

足のストレッチ②つま先立ちストレッチ


ストレッチ内容 足は意外とエアコンで冷える部分、血流が悪くなるとむくみだけでなく便秘や腰痛などの原因にもなります。動きが少なくなるデスクワークは意識して足もストレッチしましょう。
所要時間 1時間に10分
手順説明 ・立った姿勢でバレリーナのようにかかとを合わせてつま先立ちになります。その姿勢で体幹を整え両手をまっすぐ上に伸ばしましょう。
・上半身を左に倒し側面が伸びていることを確認。5秒カウントして反対側も同じくストレッチ。
注意点 ・ふくらはぎの筋肉の運動と腹筋にも同時に効果があります。
・ふらふらしやすい人はまず立つ練習からはじめましょう。

眠気を吹き飛ばすストレッチ

ランチを食べてお腹いっぱいになる午後の時間。おもわずうとうとする時がよくありますよね。眠気が襲ってきたら首を全体的に回転させて目を覚ましましょう。次はイスから立ち上がりつま先立ちになりすとんとかかとを落とすストレッチ。眠い時は筋肉を動かすと交感神経が優位になり目が冴えてきます。会議中など人の視線が気になる場合、座ったまま片足ずつ前に伸ばして上半身を前方に倒し腰や背中のストレッチをすることもオススメです。

まとめ

仕事はなによりも優先ですが、ミスせず効率的に作業するためにはきちんと間隔をあけてストレッチすることが必要です。パソコンを長時間を使う方はとくに意識してタイマーセットでしてストレッチ時間を決めておくといいですよ。

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