歪みを治して、ぽっこりお腹を引き締めるための骨盤矯正ストレッチ

ぽっこりお腹を何とかしたいと思っている人は多いですよね。そのために腹筋に取り組む人もいると思います。実は、ぽっこりお腹を効率的に引き締める方法は腹筋ではなく、骨盤の歪みを治すのが1番効果的です。そこで本記事では、今すぐ誰でもできるぽっこりお腹を引き締めるための骨盤矯正ストレッチを紹介します。

骨盤が歪む原因

私たちが普段無意識で行っている行動や、重心のかけかたなど姿勢の癖などいくつかの原因が重なることで骨盤の歪みは起こります。 骨盤を歪ませる原因で多いのは、
・長時間座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ姿勢でいる
・猫背や腰の反り腰など姿勢が悪い
・足を組む癖がある
・ヒールのある靴を履く機会が多い
・いつも同じ方の手や肩でかばんを持つ
・重心がいつもどちらか片方になってしまう
・骨盤まわりの筋肉が加齢や運動不足で弱っている
などです。 骨盤が歪む原因として取り上げたことは、無意識に行っていることばかりなので、かなり意識して生活しないと骨盤が歪む原因を取り除くことは難しいです。 骨盤矯正などへ通って正しい位置に骨盤の位置を戻してもすぐに歪んでしまう人も少なくありません。

骨盤の歪みによる症状

症状①むくみやすくなる

骨盤に歪みがあると、内蔵が下がりやすく、骨盤周りの血流が悪くなることが多いです。 また、水分代謝が鈍くなり、便秘になるなど、本来身体の外へと排出されるべきものが、排出されづらくなることからむくみの症状が起きやすくなってしまいます。

症状②お腹周りがポッコリし、太りやすくなる

腰幅が広く見え、くびれ自体が浅く見えるなど、お腹周りが太って見えてしまいます。また、内臓が下がりやすくなることから下腹がぽっこりしやすく、代謝そのものが悪くなるので太りやすくなってしまいます。

症状③冷え性や便秘に悩まされる

骨盤の歪みは、本来なら負担のかからない部分にまで負担をかけてしまうため、血流そのものが悪くなってしまいます。血流が悪くなると、身体の末端部分である手足に血流が渡りづらくなってしまうため、冷え性に悩まされることもあります。また、骨盤の歪みは内臓にも影響を与えることから便秘に悩まされる人も少なくありません。

症状④O脚やX脚になりやすい

骨盤と股関節は繋がっていることから、骨盤が歪むことで股関節にも大きな影響を与えてしまいます。そのため骨盤の歪みが原因で、股関節もねじれてしまいO脚やX脚になりやすくなってしまいます。

症状⑤肩こりや腰痛、生理痛など精神的にも不安定になりやすい

骨盤の歪みは、骨盤や股関節など骨盤の周辺にある筋肉や臓器に影響を与えてしまいますが、それだけではなく肩こりや腰痛、生理痛といった骨盤とは関係ないように感じる部分にまで影響を与えてしまいます。何となく不調な状態が続くことで、精神的にも不安定になる人も少なくありません。

骨盤の歪みをセルフチェックする方法


 骨盤の歪みは自分に起こっているのかを知るためにできるセルフチェック方法がいくつかあるので、まずはご自身でチェックしてみましょう。

チェック方法①つまさきの開く角度

仰向けで横になり、足を肩幅くらいに開いてリラックスします。下半身を左右にブラブラ揺らしたら動きを止めて、起き上がった時のつま先の角度を見てみましょう。つま先がきれいなV字ライン(80度~90度)なら骨盤の歪みはありません。それ以外の状態の場合は、骨盤に歪みが生じている可能性が高いです。

チェック方法②膝を左右に倒してチェック

仰向けで膝を立て、両膝をくっつけた状態にします。左右に両膝を傾けて、傾けづらい方があるかどうかをチェックします。 どちらにも自然に傾けることができる場合は、骨盤の歪みの心配は無用ですが、痛みや傾けづらさがある場合は、要注意です。

チェック方法③片足立ちができるかどうかでチェック

目を閉じてその場で姿勢良く立ちます。左右交互に片足立ちを10秒ずつ行います。左右どちらも10秒間問題なく片足立ちができれば骨盤は正常です。 左右のどちらか、または両方とも10秒間片足立ちが不安定になってしまうようなら、骨盤が歪んでいる可能性が高いです。

チェック方法④足踏みでチェック

まっすぐ立った姿勢のまま目を閉じます。そのままの状態で足踏みを30回程度行い止まります。目を明けて足踏みする前の位置とどのくらい位置がズレているのかをチェックしてみましょう。大きな場所移動がない場合は骨盤は正常です。 左右のどちらかへ移動していた場合は、骨盤がその方向に下がっている可能性が高く、前後どちらかへ移動していた場合は、重心がどちらかに下がっている状態なので骨盤が歪んでいる可能性が高いです。

チェック方法⑤肩の高さをチェック

鏡の前で、立った状態で背筋をちゃんと伸ばし左右の肩の高さを見てみましょう。左右の肩の高さが揃っていれば骨盤は正常です。 肩の高さが左右で違うという場合は、骨盤は歪んでいる可能性が高いです。

骨盤の歪みレベル

先ほど紹介した「チェック方法④足踏みでチェック」をもとに、「骨盤の歪みレベル」をチェックして、歪みの重症度をセルフチェックしてみましょう。
・自分の立ち位置から前方に移動していたらAタイプ
・自分の立ち位置から後方に移動していたらBタイプ
・自分の立ち位置から前方の左右どちらかに移動していたらCタイプ
・自分の立ち位置から左右どちらかに移動していたらDタイプ
・自分の立ち位置から後方の左右どちらかに移動していたらEタイプ
これをもとに、自分のタイプから見て、参考にしましょう。
A 骨盤を支えている腹筋が弱く、下腹部がポッコリしやすい 腰に負担がかかりやすく、股関節が硬い状態なので、腰痛や肩こりに要注意! 腰回りの筋肉をほぐすストレッチがおすすめです。
B 骨盤が後倒しの状態なので、むくみやヒップラインが下がりやすい 猫背の傾向が強く、肩や首のコリや、冷えが起こりやすいので要注意です。 腹筋と背筋を鍛えることで、猫背の姿勢の癖も改善していきます。
C 骨盤が前倒しの状態なので、全身の体調不良を招きやすい 骨盤を支える腹筋、骨盤底筋が弱い状態の人が多く、気がついたらスカートが前後逆になっている人に多いです。 背骨が硬い傾向にあるので、首や肩こりが起こりやすい状態になっているので要注意です。
D 骨盤の左右のバランスが上下に歪んでいる状態で、フェイスラインにも歪みが現れる 骨盤の左右のバランスの乱れが、肩の左右のバランスにも影響を与えている状態で、ボディバランスを整えるようなストレッチを 意識して行うことが大切です。 特に、足を組む癖があり、片側に重心をかける癖がある場合は要注意です。
E 骨盤が前後左右に歪んでいる状態で、冷え性に悩まされやすい
骨盤が左右前後に歪んでいる状態で、背中は猫背の人が多く、老けた印象を与えやすい状態です。背中ラインを整えるストレッチを行うことで改善させることも可能。

骨盤矯正ストレッチ方法

骨盤の歪みが自分にあると思った人は、今日から始められる骨盤矯正ストレッチに挑戦してみてはどうでしょう。おすすめの骨盤矯正ストレッチ方法を紹介します。

ストレッチ方法1(寝ながら簡単!腰痛にも効果ありの骨盤矯正ストレッチ)

ストレッチ内容 寝ながらできる簡単な骨盤矯正ストレッチなので、運動が苦手という人で安心です。四頭筋にも効果を発揮するので腰痛のある人にもおすすめ。
所要時間 約30秒
手順説明 1.仰向けの状態で横になる
2.右の膝を曲げて両手で持ち上げる
3.そのままの状態を5秒キープ
4.曲げた状態の右の膝をそのまま横に下ろし、かかとをももの外側にする
5.両手を床に下ろす
6.息を吸いながらお尻を床から持ち上げる
7.息をゆっくり吐きながらお尻を下ろす
8.6と7を5回ほど繰り返す
9.反対側の足も同じように行う
注意点 ・お尻を持ち上げるときは、ひざと肩が一直線になるくらいの高さにすると効果的
・自分の呼吸に合わせて行うようにするのがポイント

ストレッチ方法2(お尻歩きストレッチ)

ストレッチ内容 お尻を使って歩くことで、お尻のシェイプアップ、骨盤矯正などの効果があり、なおかつ女性は子宮の位置を正しい位置にしてくれる最強の骨盤ストレッチです。 生理痛やPMSも緩和・改善することが可能なので女性ならではの悩みを抱えている人におすすめです。
所要時間 約3分
手順説明 1.体育座りをする
2.腕は膝を抱えたままの状態でお尻を前へ動かして歩く
3.30秒程度前進したら、残りの30秒は後進する
4.この動作を1分で行い、3セット行う。
注意点 ・坐骨を意識しながらお尻をしっかり使うようにする
・上半身はまっすぐの状態をキープし、お尻だけ動かすイメージで歩く

ストレッチ方法3(ズボラエクササイズ足パカパカストレッチ)

ストレッチ内容 骨盤矯正を行いながらお尻の筋肉もしっかり鍛えることができるストレッチです。定期的に行うことで股関節が徐々に柔らかくなっていくので、O脚やX脚で悩んでいる人にもおすすめです。
所要時間 約5分
手順説明 1.横向きの状態で横になる
2.両足首を付け、両膝を90度の角度で重ねる
3.両足首は固定した状態のまま、膝のみを上下に50回程度上げ下げする
注意点 ・両足首がズレたり、浮いたりしないようにする
・50回がきつい時は、できる回数から始めて徐々に50回に近づくようにする

ストレッチ方法4(骨盤くるくるストレッチ)

ストレッチ内容 運動する機会がない人や、運動が得意ではない人は骨盤を回すだけで良いこのストレッチがおすすめ。骨盤周りの筋肉が自然にほぐれ、ウエスト周りの刺激にもなるので、ウエストの くびれ作りにも最適です。まずは何かできることを始めたいという時に挑戦してみましょう。
所要時間 約40秒
手順説明 1.まっすぐの姿勢で骨盤の幅くらいに足を開き立つ
2.腰に手をあてる
3.円を描くように骨盤を回す
4.約40秒程度同じ動作をする 円を描く方向を逆にして1~4を行う
注意点 ・へそが前を向いていることを意識する
・回す時は骨盤だけを動かすイメージで上半身は動かないようにする
・左右で回しにくいと感じる方を多めに回すようにすると効果的

ストレッチ方法5(下半身痩せながら骨盤ストレッチ)

ストレッチ内容 骨盤周辺にある筋肉強化と、骨盤が安定するように体幹を強化するストレッチです。
所要時間 5分程度
手順説明 1.足を肩幅程度に開き、膝立ち姿勢で、両腕はまっすぐ前方へ延ばす
2.頭から膝までがまっすぐになっていることを意識したまま、身体を少し後ろ側へ傾ける
3.腕はできるだけ床と並行にし、お腹も凹ませたままの状態で行う
4.一直線をキープしたままもとの位置に身体を戻す 1~5を10回繰り返す
注意点 ・頭から膝までが傾いたりしないようまっすぐな状態にすることを意識する
・頭から膝までが棒になっているイメージを持つとやりやすい
・腕もまっすぐの状態をキープすることを忘れない
・目標回数を10回にし、最初はできる回数から始める

まとめ

お腹がポッコリとしてしまう原因のひとつと言われている骨盤の歪みは、見た目だけではなく体調不良の原因にもなっていることがわかりました。しかし、簡単なストレッチを毎日の生活に取り入れることで、骨盤の歪みを改善させることが可能なので、意識して取り組んでみてはどうでしょう。

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